Intermittierendes Fasten

Welche Einflüsse hat intermittierendes Fasten auf deine Gesundheit?

Hallo, ich grüße dich zu meinem neuen Beitrag zum Thema Intervallfasten.

In den ersten Beiträgen habe ich dir die unterschiedlichen Varianten des Intervallfastens erklärt. Du hast gesehen, dass es viele Varianten und viele Begriffe dafür gibt.

Die gängigsten Varianten sind wohl das 16 zu 8 Diät oder auch die 5 2 Diät. Aus diesem Grund hatte ich jeder dieser Intervallfastenmethoden einen eigenen Artikel gewidmet. 

Egal ob mit einer dieser beiden, oder einer anderen Methode, viele Menschen haben durch intermittierendes Fasten erfolgreich abgenommen und ihre Gesundheit nachhaltig verbessert.

Doch wie sieht es mit allgemeinen gesundheitlichen Aspekten beim Intervallfasten aus?

Ich habe hierzu ausgiebig recherchiert und dir die wesentlichen Punkte nachfolgend zusammengestellt. Ich habe mir dazu unzählige Berichte und Artikel durchgelesen und das wesentliche zusammengefasst, damit du erst einmal einen Überblick bekommst. Zu jedem Thema gibt es ausreichend Beiträge in Fachzeitschriften und im Internet.

Betrachte daher meine folgenden Ausführungen bitte nicht als medizinische Ausarbeitung oder medizinische Beratung, sondern als Informationssammlung, welche ich mit größtmöglicher Sorgfalt zusammengetragen habe.

Über den Einfluss von Ernährung und Fasten habe ich für dich folgende Interessante Lektüre gefunden:

Gesundheitliche Aspekte durch intermittierendes Fasten

Bei meinen Recherchen bin ich immer wieder auf folgende Aussagen gestoßen:

Studien an Tieren

Im Rahmen von Tierversuchen wurde von folgenden positiven Intervallfasten Erfahrungen berichtet:

• Verringerung des Risikos einer Diabetes Typ 2 Erkrankung
• Verringerung von Herz-Kreislauf-Krankheiten
• Verminderung des Risikos einer Krebserkrankung
• Verbesserung der Gehirnfunktion
• Generelle lebensverlängernde Effekte durch
  • Verzögerung des Alterungsprozesses 
• Eine Verbesserung des Allgemeinbefindens bei chronischen Erkrankungen

Intervallfasten Erfahrungen bei Menschen

Studien an Menschen sind momentan noch recht dünn gesät. Inwieweit sich die Intervallfasten-Erfahrungen aus Tierversuchen auf den Menschen 1 zu 1 übertragen lassen, ist noch nicht abschließend erforscht.

Es scheinen aber folgende Ergebnisse wahrscheinlich:

• Geringerer Abbau von Muskelmasse im Vergleich zu einer längeren Reduktionsdiät
• Das gefährliche viszerale Fett wird ebenso effektiv abgebaut wie bei einer länger andauernden Reduktionsdiät
• Dem Metabolischen Syndrom wird vorgebeugt
• Verstärkung der Autophagie
• Entlastung des Verdauungstraktes

Abbau von viszeralem Fett

Als viszerales Fett wird das bei Menschen im Bauchbereich eingelagerte Fett bezeichnet. Dieses Fett umhüllt die inneren Organe, vor allem das Verdauungssystem. Das viszerale Fett ist bis zu einer gewissen Menge nicht sichtbar. Ab eine gewissen Menge wird jedoch das vergrößerte Bauchvolumen erkennbar (Bierbauch).

Neben einem Schutz der inneren Organe dient das viszerale Fett auch als Energiereserve für den Notfall. Da aber heutzutage eine ständige Überversorgung mit Nahrung, gekoppelt mit einem Minimum an Bewegung besteht, wird vom Körper vielmehr Viszeralfett eingelagert als notwendig.

Durch Viszeralfett können ähnliche Krankheitsbilder wie beim metabolischen Syndrom auftreten wie zum Beispiel Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall, Arteriosklerose, Diabetes.

Ob der Viszeralfettanteil schon im kritischen Bereich liegt lässt sich relativ einfach anhand des Bauchumfangs ermitteln. Für Frauen gilt ein Bauchumfang von 80 cm, bei Männern von 94 cm als grenzwertig. Bereits hier ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu rechnen. Ab einem Bauchumfang von 88 cm bei Frauen rund 102 cm Männer wird bereits von einem stark erhöhten Risiko gesprochen.

Durch Intervallfasten kann viszerales Fett abgebaut und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich verringert werden.

Das metabolische Syndrom

Das metabolische Syndrom ist in aller Munde. Doch was bedeutet dies genau?

Schauen wir uns doch zuerst die Bedeutung der beiden Begriffe an:

Metabolisch

Metabolisch ist ein griechischer Begriff und bedeutet soviel wie stoffwechselbedingt

Syndrom

Syndrom bedeutet das verschiedene Symptome gleichzeitig auftreten

Daher bezeichnet der Begriff metabolisches Syndrom das gleichzeitige Auftreten unterschiedlicher stoffwechselbedingter Erkrankungen, bzw. das Zusammentreffen verschiedener Krankheiten und Risikofaktoren im Herz-/Kreislaufsystem.

Folgende Krankheiten und Symptome werden unter dem Begriff metabolisches Syndrom zusammengefasst:

Übergewicht, vor allem Fett am Bauch (viszerales Fett)

erhöhter Blutdruck

erhöhte Blutzuckerspiegel

Fettstoffwechselstörungen (Cholesterin)

Die oben genannten Symptome können zu einer Schädigung der Blutgefäße führen und das Risiko für Herz-/Kreislauferkrankungen deutlich erhöhen. Jedes dieser Symptome kann schon für sich alleine zu einer Schädigung führen. Eine Kombination der einzelnen Symptome steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich.

In Deutschland liegt der Anteil von Personen die die oben genannten Risikofaktoren erfüllen bei ca. einem Drittel der Bevölkerung.

Werden die Symptome eines metabolischen Syndroms vermindert, verringert sich das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Durch Intervallfasten kann dem metabolischen Syndrom wirksam vorgebeugt und das Risiko einer Erkrankung verringert werden.

Die Blutfettwerte können sich normalisieren, Übergewicht kann reduziert und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall gesenkt werden.

Autophagie

Autophagie, oder Autophagozytose kommt aus dem Griechischen und bedeutet „sich selbst verzehrend“.

Bei der Autophagie bauen die Körperzellen eigene beschädigte oder unbrauchbare Bestandteile, wie zum Beispiel falsch gefaltete Proteine ab und verwerten diese zur Energiegewinnung. Findet keine Autophagie statt, lagert sich der „Zellmüll“ im Körper ab und behindert die einwandfreie Funktion der Zelle. Dieser Abbau geschieht erst, wenn von außen nicht mehr genügend Nahrung zur Verfügung gestellt wird. 

Nach einer Fastenzeit von ca. 14 Stunden fängt der Körper an „Zellreste” in Energie umzuwandeln. Dies geschieht ähnlich, wie die Energiegewinnung aus Fettreserven bei einer mangelnden Energieversorgung des Körpers.

Die Autophagie dient also zum einen zur Energiegewinnung in der Not (wenn nicht genug Nahrung zur Verfügung steht) und zum anderen als Müllabfuhr der Zellen, bzw. deren Reinigung. Man könnte auch von Entschlackung sprechen. Bereits bei der 16 Stunden Diät ist der Zeitraum lang genug um diese positiven Effekte anzuschieben.

Entlastung des Verdauungstraktes

Durch Intervallfasten wird der Verdauungstrakt entlastet. Hierdurch kann es zur Senkung des Insulinspiegels und zu einer Erhöhung der Ausschüttung des Wachstumshormons HGH kommen. Daraus können sich viele positive Effekte wie größeres Wohlbefinden, mehr Energie im Alltag und eine Verbesserung der Gedächtnisleistung ergeben.

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Wenn wir ständig essen, insbesondere Kohlenhydrate, steigt der Blutzuckerspiegel. Die Bauchspeicheldrüse schüttet daher ständig Insulin aus um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Ist ständig Insulin im Blut kann es zu einer Insulinresistenz, einer Vorstufe von Diabetes, kommen. Durch regelmäßige Fasten kann dies vermindert werden, da nicht mehr ständig Insulin produziert werden muss. 

Wenn der Körper durch Fasten in einem Mangelzustand gebracht wird, wird die Fettverbrennung angeregt. Der Körper nutzt dann die eigenen Fettreserven quasi als Treibstoff.

Wenn du weiterhin Gründe für das Intervallfasten suchst, sieh dir das folgende Video an

Einschränkungen des Intervallfastens

Intervallfasten ist nicht geeignet für:

• bereits chronisch Kranke
• Diabetes Typ 1 Patienten
• Personen mit Essstörungen
• Minderjährige / Kinder
• Schwangere
• Personen, die verschreibungspflichtige Medikament einnehmen

Du siehst also, Intervallfasten kann neben einer Gewichtsreduktion viele weiter positive Effekte auf dich und deinen Körper haben. Auf was wartest du noch? Fang an………

Ich möchte abschließend ausführlich darauf hinweisen dass sich bei diesem Artikel um keine medizinische Beratung oder Empfehlung, sondern lediglich um eine Themensammlung handelt. Bei medizinischen Fragen wende dich bitte an den Arzt deines Vertrauens.

16 Stunden Diät, wie funktioniert das?

Es gibt viele Formen des Intervallfastens. Eine beliebte Variante stelle ich dir hier vor, die 16 8 Diät.

Beim Intervallfasten nach dieser Methode kannst du 8 Stunden wie gewohnt essen. Danach fastest du für 16 Stunden. Das ist alles.

Viele Menschen haben mit dieser Methode hervorragende Erfahrungen gemacht. Auf den ersten Blick sieht diese Diätform schlimmer aus als sie ist. Du fragst dich sicher „16 Stunden fasten, halte ich das aus? Ich muss doch zwischendurch was essen?“

Oder doch nicht?

Um dir das Lesen zu vereinfachen habe dir ich die wesentlichen Vorteile zusammengefasst. So hast du schnell einen Überblick.

Wenn du interessiert bist, kannst du dann gerne weiterlesen.

16 zu 8 Diät Zusammenfassung

• Du fastest 16 Stunden
• Du kannst 8 Stunden, wie gewohnt, essen
• Du musst nicht nach einem speziellen Diätplan kochen
• Du benötigst keine zusätzliche Zeit um das Intervallfasten zu praktizieren
• Es entstehen dir keine zusätzlichen Kosten
• Die Methode ist für alle Ernährungsformen geeignet, auch vegan
• Du kannst die Methode dauerhaft nutzen oder gelegentlich, nach Bedarf
• Du musst nicht ständig verzichten, sondern kannst dein Leben genießen
• Du musst nicht ständig Sport treiben
• Du fühlst dich fitter und vitaler

Vorab kannst du dir zum Überblick das folgende Video anschauen.

Wenn dich das Thema interessiert, kannst du in diesem Buch weitere Informationen erhalten.

Das 16 Stunden Intervallfasten im Detail

16 Stunden Fasten

16 Stunden fasten hört sich erst einmal schlimm an. Aber wie ist es denn wirklich? Musst du dich wirklich 16 Stunden lang quälen und verzichten? 

Lass uns die Fastenphase etwas genauer beleuchten. Wie gestaltest du denn im Normalfall deinen Tag?

Dein Tag besteht immer aus einer Wachphase und einer Schlafphase. 

Nehmen wir an, du schläfst durchschnittlich 8 Stunden pro Tag und bist 16 Stunden wach. 

In der Wachphase gehst du zur Arbeit oder widmest dich deinem Hobby. In diese Zeit fällt auch deine Nahrungsaufnahme. 

In der Zeit in der du im Bett liegst und schläfst, kannst du natürlich nichts essen. Also zählt die Nacht automatisch zur Fastenzeit. Wenn du 8 Stunden schläfst, hast du die Hälfte der Fastenzeit im bereits Schlaf erledigt. 

Der eigentliche Verzicht, wenn man es überhaupt so nennen sollte, beschränkt sich dann nur noch auf die 8 Fastenstunden, in denen du wach bist und eigentlich etwas essen könntest. Du brauchst also nur die 8 Stunden Fastenperiode, die du quasi im Schlaf verbracht hast zu verlängern.
Dein Körper hat mehr Zeit sich zu regenerieren und fett zu verbrennen.

Beispiel 16 zu 8 Diät:

Erste Mahlzeit um 9:00 Uhr, letzte Mahlzeit um 17:00 Uhr

Erste Mahlzeit um 12:00 Uhr, letzte Mahlzeit um 20:00 Uhr

Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

8 Stunden essen

In den 8 Stunden, in denen du isst ändert sich eigentlich nichts. Du kannst essen wie gewohnt. Du kannst mit deinen Freunden oder deiner Familie, wie gewohnt in ein Restaurant zum Essen gehen oder auch zu einem gemütlichen Kaffeekränzchen. Wie bei allem macht es die Mischung. Wenn du ständig ungesund lebst, jeden Tag Torten und Fertigprodukte isst und in den 8 Stunden, in denen du essen darfst, alles in dich hineinstopfst, was möglich ist, brauchst du nicht mehr weiterlesen. 

Selbstverständlich sollten deine Mahlzeiten überwiegend aus gesunden Lebensmitteln bestehen, also viel Gemüse, Obst und Salat. Wichtig ist bei allem, dass du nach Möglichkeit immer zu frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln greifst und diese selbst zubereitest.

Nur mit den richtigen Lebensmitteln kannst du deine Körper mit den Nährstoffen versorgen die er braucht. Das du diesen Artikel liest zeigt jedenfalls, dass du auf dem Weg in die richtige Richtung bist.

Die Integration in deinen Alltag ist ganz einfach. Du kannst dir die Zeiten für deine Nahrungsaufnahme und die Fastenperiode aussuchen, die am besten zu dir passen.

Du musst nach keinem speziellen Diätplan kochen

Du musst nach keinem speziellen Diätplan kochen, oder jede einzelne Kalorie zählen. Eine frische, natürliche Küche ist völlig ausreichend. Achte immer darauf, dass du frische, unverarbeitete Zutaten verwendest. Benutze möglichst keine stark verarbeiteten Lebensmittel und vor allem keine Fertigprodukte. Fertigprodukte sind häufig mit vielen unnatürlichen Zusatzstoffen angereichert und enthalten meistens zu viel Fett und zu viel Zucker. Achte doch mal bei deinem nächsten Einkauf auf den Zuckergehalt von Fertigprodukten. 

Zur Veranschaulichung: 1 Würfel Zucker wiegt 3 Gramm.

Wieviele Würfel Zucker hast du in deinem Einkaufswagen?

Du hast keinen zusätzlichen Zeitaufwand

Da du ganz normal kochen kannst, musst du keine zusätzliche Zeit einplanen. Ganz im Gegenteil. Ich lasse das Frühstück ausfallen und habe dadurch morgens sogar mehr Zeit.

Du hast keine zusätzlichen Kosten

Du kaufst deine Lebensmittel wie gewohnt. Natürlich überwiegend gesunde, frische Zutaten. Auf teure Nahrungsergänzungen, Wunderpillen oder Shakes kannst du getrost verzichten.

Die Methode ist für alle Ernährungsformen geeignet

Das 16 Stunden Intervallfasten ist für alle Ernährungsformen geeignet. Vegan und vegetarisch sind kein Problem. 

Du kannst die Methode dauerhaft nutzen, oder nach Bedarf

8 Stunden essen 16 Stunden fasten lassen sich einfach, ohne zusätzlichen Aufwand in deinen Tagesablauf integrieren. Du kannst diese Methode dauerhaft nutzen oder aber auch für einen begrenzten Zeitraum einsetzten, abhängig von deiner Motivation und deinem Ziel.

Wenn du dein Ziel erreicht hast, kannst du mit gelegentlichen Intervallfasten-Tagen auch wunderbar dein Gewicht halten.

Hier gibt es 60 leckere Intervallfasten-Rezepte:

2 Beispiele für kurze Intervallfastentage

Es kommen die Feiertage?

Lege davor und / oder danach 16 Stunden Fasten ein. Du wirst Erfolg haben.

Du hast dich im Urlaub so richtig verwöhnen lassen?

Gleiche deine kleinen Sünden mit Intervallfasten aus. Es ist ganz einfach.

Du gibst deinem Körper mehr Zeit zur Regeneration. Dein Körper greift deine  Fettreserven an, ohne Muskelmasse abzubauen, was bei anderen Diäten häufig vorkommt.

Du musst nicht ständig verzichten, sondern kannst dein Leben geniessen

Du musst nicht einmal auf deine sozialen Aktivitäten wie Essen gehen oder Kaffee trinken verzichten. Mache, was dir Spaß macht. Maß halten ist das Ziel!

Du musst nicht ständig Sport treiben

Treibst du Sport? Wenn ja, umso besser. Wenn nein, ein bisschen Bewegung an der frischen Luft tut jedem gut.

Mach dir doch einfach zur Gewohnheit etwas Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Nutze die Treppe, anstatt den Aufzug. Parke dein Auto mal nicht direkt am  Eingang, oder gehe jeden Tag für 30 Minuten spazieren.

Ein umfangreiches Sportprogramm ist jedenfalls nicht notwendig. Du musst dich nicht im Fitnessstudio anmelden, um mit Intervallfasten Erfolge zu erzielen, aber beachte: jede Bewegung zählt!

Du fühlst dich fitter und vitaler

Viele Menschen, mich eingeschlossen, die das Intervallfasten praktizieren, berichten, dass Sie sich fitter und vitaler fühlen.

Auf was wartest du, Fang an und beginne dich besser zu fühlen und besser auszusehen.