Hallo und herzlich willkommen zu meinem neuen Beitrag über das Intervallfasten. In den vorangegangenen Beiträgen habe ich dir die verschiedenen Varianten des Intervallfastens erläutert. In diesem Kapitel möchte ich etwas näher auf die Hintergründe dieser Methode eingehen und beleuchten warum das Intervallfasten bei vielen Menschen so gut funktioniert.

Warum funktioniert intermittierendes Fasten

Egal ob 16 zu 8 Intervallfasten, 5 zu 2 Diät, oder einer anderen Form des Intervallfastens, die Grundlagen, warum es bei vielen Menschen so gut funktioniert sind immer die gleichen.

Intervallfasten ist keine Diät

Das Intervallfasten, oder auch intermittierendes Fasten genannt, ist eigentlich keine Diät im herkömmlichen Sinne. Vielmehr wird ein bestimmter Essrhythmus beschrieben. Im Vergleich zum echten Fasten kannst du also sehr wohl essen. Lediglich die Zeiten und die Zeitabstände in den du essen kannst, sind beschränkt. 

Bei allen Varianten gibt es immer ein Wechsel von Nahrungsaufnahme und Nahrungsverzicht.

Nahrungsaufnahme und Nahrungsverzicht im Wechsel

Die Zeiten in denen gegessen wird einzuschränken erscheint in unserer heutigen Zeit erst einmal unnormal oder ungewohnt. Für uns ist es normal, dass wir ständig Nahrung zur Verfügung haben. Wir können praktisch zu jedem Zeitpunkt in einen Supermarkt gehen und einkaufen was unser Herz begehrt. Oder wir gehen in das Restaurant um die Ecke. Außerdem ist der Kühlschrank zu Hause prall gefüllt. Wir haben zu jederzeit Nahrung im Überfluss und zudem in hochkalorischer Form.

Wir müssen nicht mehr auf die Jagd gehen, ständig Nahrung sammeln, oder anbauen und nach einer längeren Wartezeit ernten. 

Ständiges Überangebot an Nahrung

Ganz im Gegenteil! Wir haben in den westlichen Industrienationen ständig eine Überangebot an Nahrung zur Verfügung und können ganzjährig aus einer Vielzahl der unterschiedlichsten Nahrungsmittel wählen. Wir müssen keine Angst mehr vor der nächsten Hungerperiode haben, sondern können unsere Energie für andere sinnvolle und nützliche Dinge einsetzen.

Durch das Überangebot an Nahrung, vor allem an Nahrung mit hohen Energiegehalt, nehmen  wir viel zu viel Energie zu uns, ohne diese durch Bewegung, sei es durch sportliche Aktivität oder durch körperliche Arbeit, wieder zu verbrauchen. 

Alleine die Energiezufuhr durch Getränke, wie Cola, Fanta, Fruchtsäfte, Wein und Bier ersetzt die eine oder andere Malzeit.

Die ständige Verfügbarkeit hat auch dazu geführt, dass wir nicht nur mehr Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen. Auch die Mahlzeitenfrequenz hat deutlich zugenommen. Es gibt 3 Hauptmahlzeiten, 2 bis 3 Zwischenmahlzeiten sowie auch manchmal reichlich kalorienhaltige Getränke und Snacks.

Wie war es früher ?

Unser Körper ist gar nicht darauf ausgelegt ständig Nahrung zu sich zu nehmen.

Unsere Vorfahren mussten sich ihre Mahlzeit immer erst erarbeiten, sei es durch Jagd oder auch durch das Sammeln von Beeren oder Früchten. 

Hauptmotivator wieder auf die Jagd zu gehen war bei unseren Vorfahren der Hunger. Bei der Jagd mussten unsere Vorfahren zudem hoch konzentriert und fokussiert sein. Der kleinste Fehler konnte über den Erfolg oder Misserfolg einer Jagd und sogar über Leben und Tod entscheiden.

Es kam immer wieder vor, dass es einige Tage keine Nahrung gab. So haben unsere Vorfahren quasi unfreiwillig gefastet. 

Unser Körper ist daher gar nicht darauf ausgelegt, ständig Energie zugeführt zu bekommen. Viel mehr gab es immer Phasen der Nahrungsknappheit, die den Körperzellen Zeit zur Regeneration gegeben haben. 

Durch die ständige Nahrungszufuhr nehmen wir heutzutage unseren Zellen die Zeit, die Sie zur Regeneration benötigen. Sie können sich nicht mehr von unnötigem Ballast wie z. B. Proteinresten befreien. 

Durch das ständige Überangebot an Nahrung kann unser Körper nicht mehr auf die eigenen Energiereserven als Treibstoff zurückgreifen.

Der Körper unserer Vorfahren hat in Zeiten des Nahrungsüberflusses „Fettreserven“ angelegt, welche in Hungerphasen wieder verbraucht wurden. Genetisch ist unser Körper noch immer so programmiert.

Die Folgen…

Durch das Überangebot an Nahrung legen wir heutzutage ständig Fettreserven für schlechte Zeiten an, ohne diese jemals anzutasten. 

Das Ergebnis ist bekannt.

Ein Drittel der Bevölkerung in Deutschland ist stark übergewichtig. Tendenz steigend.

Wissenschaftliche Studien

Viele wissenschaftlichen Studien kommen mittlerweile zu dem Schluss, dass ein zeitweise Verzicht auf Nahrung eine gesundheitsfördernde Wirkung haben kann.

Studien besagen, dass nach einiger Zeit des Intervallfastens die Widerstandsfähigkeit des Körpers steigt und eine Vielzahl der uns bekannten Zivilisationserkrankungen vermieden oder abgeschwächt werden können. 

Viele Intervallfastende berichten von mehr Energie und größerem Wohlbefinden bereits in den ersten Wochen nach Beginn des intermittierendes Fastens.

Negative Einflüsse, welche bei länger andauernden Reduktionsdiäten auftreten, wie zum Beispiel Muskelaufbau und Verringerung des Grundumsatzes, treten beim Intervallfasten praktisch nicht auf. 

Der Körper greift nach ca. 12 Stunden bereits auf seine Fettreserven zu. Eine Umstellung des Stoffwechsels auf „Notbetrieb“ findet aber noch nicht statt, da nach der Fastenphase regelmäßig wieder Nahrung eintrifft. Die Zeitabstände des Nahrungsverzichts sind noch so gering, dass der Körper nicht in den Notbetrieb umschaltet.

Da nicht ständig Nahrung zugeführt wird, muss nicht ständig Insulin produziert werden. Dadurch führt das intermittierendes Fasten zu verminderten Blutzucker- und Insulinwerten. Viele Stoffwechselerkrankungen, Hormonstörungen, chronische Entzündungen, Bluthochdruck etc. können dadurch beeinflusst werden. Diese Krankheitsbilder können stark verbessert und sogar zurückgebildet werden was zu einer Reduzierung von Medikamenten bis auf null führen kann. Auch der Cholesterinspiegel kann nachweislich gesenkt werden.

Abschließend habe ich dir die wesentlichen Unterschiede unserer Ernährung und der Ernährung unserer Vorfahren zusammengefasst.

Zusammenfassung

Bei unseren Vorfahren war die Situation wie folgt:

• Es stand nicht ständig Nahrung zur Verfügung
• Hungerphasen haben sich mit Phasen des Überflusses abgewechselt
• Der Körper legte in guten Zeiten Reserven an
• In schlechten Zeiten wurden die angelegten Fettreserven verbraucht
• Die Nahrung musste sich erst erarbeitet werden (Jagen, Sammeln)
• Die Nahrung war naturbelassen
• Die Nährstoffdichte war gering
• Das Hungergefühl war Motivator, wieder aktiv zu werden
• Bei der Nahrungsbeschaffung war höchste Konzentration gefragt
• Der Mensch hat sich viel bewegt

Heute sieht es so aus:

• Es steht zu jeder Tageszeit Nahrung im Überfluss zur Verfügung
• Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag hat ist deutlich erhöht
• Die Nahrung ist energiereicher
• Die Lebensmittel sind stark weiterverarbeitet
• Bei den geringsten Anzeichen von Hunger wird wieder Nahrung zugeführt
• Der Körper kann ständig Reserven für schlechte Zeiten anlegen
• Die angelegten Reserven werden nicht mehr abgerufen oder abgebaut
• Die Zellen haben keine Möglichkeit mehr „Reste“ zu entsorgen
• Die Energiebilanz ist ständig positiv
• Wir nehmen kontinuierlich an Gewicht zu
• Die Anzahl übergewichtiger Personen steigt ständig

Diese Veränderung der Ernährungsweise hat einen dramatischen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Wir haben in unserer Ernährung alle vermeintlich negativen Einflüsse eliminiert. Wir müssen nicht mehr hungern und uns auch keine Gedanken darüber machen, wo wir die nächste Mahlzeit herbekommen.

Da unser Körper aber immer noch programmiert ist, wie der unserer Vorfahren, haben wir durch das ständige Überangebot an Nahrung mit vielen vermeidbaren gesundheitlichen Problemen zu kämpfen. Unser Körper legt nach wie vor Reserven für Notzeiten an. Da wir ein ständiges Überangebot an hochkalorischer Nahrung haben, machen wir es unserem Körper sehr leicht, Fettreserven aufzubauen. Wir rufen diese aber, im Vergleich zu früher, nicht mehr ab.

Zu welchen gesundheitlichen Problemen das führen kann erfährst du in meinem nächsten Beitrag.

16 Stunden Diät, wie funktioniert das?

Es gibt viele Formen des Intervallfastens. Eine beliebte Variante stelle ich dir hier vor, die 16 8 Diät.

Beim Intervallfasten nach dieser Methode kannst du 8 Stunden wie gewohnt essen. Danach fastest du für 16 Stunden. Das ist alles.

Viele Menschen haben mit dieser Methode hervorragende Erfahrungen gemacht. Auf den ersten Blick sieht diese Diätform schlimmer aus als sie ist. Du fragst dich sicher „16 Stunden fasten, halte ich das aus? Ich muss doch zwischendurch was essen?“

Oder doch nicht?

Um dir das Lesen zu vereinfachen habe dir ich die wesentlichen Vorteile zusammengefasst. So hast du schnell einen Überblick.

Wenn du interessiert bist, kannst du dann gerne weiterlesen.

16 zu 8 Diät Zusammenfassung

• Du fastest 16 Stunden
• Du kannst 8 Stunden, wie gewohnt, essen
• Du musst nicht nach einem speziellen Diätplan kochen
• Du benötigst keine zusätzliche Zeit um das Intervallfasten zu praktizieren
• Es entstehen dir keine zusätzlichen Kosten
• Die Methode ist für alle Ernährungsformen geeignet, auch vegan
• Du kannst die Methode dauerhaft nutzen oder gelegentlich, nach Bedarf
• Du musst nicht ständig verzichten, sondern kannst dein Leben genießen
• Du musst nicht ständig Sport treiben
• Du fühlst dich fitter und vitaler

Vorab kannst du dir zum Überblick das folgende Video anschauen.

Wenn dich das Thema interessiert, kannst du in diesem Buch weitere Informationen erhalten.

Das 16 Stunden Intervallfasten im Detail

16 Stunden Fasten

16 Stunden fasten hört sich erst einmal schlimm an. Aber wie ist es denn wirklich? Musst du dich wirklich 16 Stunden lang quälen und verzichten? 

Lass uns die Fastenphase etwas genauer beleuchten. Wie gestaltest du denn im Normalfall deinen Tag?

Dein Tag besteht immer aus einer Wachphase und einer Schlafphase. 

Nehmen wir an, du schläfst durchschnittlich 8 Stunden pro Tag und bist 16 Stunden wach. 

In der Wachphase gehst du zur Arbeit oder widmest dich deinem Hobby. In diese Zeit fällt auch deine Nahrungsaufnahme. 

In der Zeit in der du im Bett liegst und schläfst, kannst du natürlich nichts essen. Also zählt die Nacht automatisch zur Fastenzeit. Wenn du 8 Stunden schläfst, hast du die Hälfte der Fastenzeit im bereits Schlaf erledigt. 

Der eigentliche Verzicht, wenn man es überhaupt so nennen sollte, beschränkt sich dann nur noch auf die 8 Fastenstunden, in denen du wach bist und eigentlich etwas essen könntest. Du brauchst also nur die 8 Stunden Fastenperiode, die du quasi im Schlaf verbracht hast zu verlängern.
Dein Körper hat mehr Zeit sich zu regenerieren und fett zu verbrennen.

Beispiel 16 zu 8 Diät:

Erste Mahlzeit um 9:00 Uhr, letzte Mahlzeit um 17:00 Uhr

Erste Mahlzeit um 12:00 Uhr, letzte Mahlzeit um 20:00 Uhr

Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

8 Stunden essen

In den 8 Stunden, in denen du isst ändert sich eigentlich nichts. Du kannst essen wie gewohnt. Du kannst mit deinen Freunden oder deiner Familie, wie gewohnt in ein Restaurant zum Essen gehen oder auch zu einem gemütlichen Kaffeekränzchen. Wie bei allem macht es die Mischung. Wenn du ständig ungesund lebst, jeden Tag Torten und Fertigprodukte isst und in den 8 Stunden, in denen du essen darfst, alles in dich hineinstopfst, was möglich ist, brauchst du nicht mehr weiterlesen. 

Selbstverständlich sollten deine Mahlzeiten überwiegend aus gesunden Lebensmitteln bestehen, also viel Gemüse, Obst und Salat. Wichtig ist bei allem, dass du nach Möglichkeit immer zu frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln greifst und diese selbst zubereitest.

Nur mit den richtigen Lebensmitteln kannst du deine Körper mit den Nährstoffen versorgen die er braucht. Das du diesen Artikel liest zeigt jedenfalls, dass du auf dem Weg in die richtige Richtung bist.

Die Integration in deinen Alltag ist ganz einfach. Du kannst dir die Zeiten für deine Nahrungsaufnahme und die Fastenperiode aussuchen, die am besten zu dir passen.

Du musst nach keinem speziellen Diätplan kochen

Du musst nach keinem speziellen Diätplan kochen, oder jede einzelne Kalorie zählen. Eine frische, natürliche Küche ist völlig ausreichend. Achte immer darauf, dass du frische, unverarbeitete Zutaten verwendest. Benutze möglichst keine stark verarbeiteten Lebensmittel und vor allem keine Fertigprodukte. Fertigprodukte sind häufig mit vielen unnatürlichen Zusatzstoffen angereichert und enthalten meistens zu viel Fett und zu viel Zucker. Achte doch mal bei deinem nächsten Einkauf auf den Zuckergehalt von Fertigprodukten. 

Zur Veranschaulichung: 1 Würfel Zucker wiegt 3 Gramm.

Wieviele Würfel Zucker hast du in deinem Einkaufswagen?

Du hast keinen zusätzlichen Zeitaufwand

Da du ganz normal kochen kannst, musst du keine zusätzliche Zeit einplanen. Ganz im Gegenteil. Ich lasse das Frühstück ausfallen und habe dadurch morgens sogar mehr Zeit.

Du hast keine zusätzlichen Kosten

Du kaufst deine Lebensmittel wie gewohnt. Natürlich überwiegend gesunde, frische Zutaten. Auf teure Nahrungsergänzungen, Wunderpillen oder Shakes kannst du getrost verzichten.

Die Methode ist für alle Ernährungsformen geeignet

Das 16 Stunden Intervallfasten ist für alle Ernährungsformen geeignet. Vegan und vegetarisch sind kein Problem. 

Du kannst die Methode dauerhaft nutzen, oder nach Bedarf

8 Stunden essen 16 Stunden fasten lassen sich einfach, ohne zusätzlichen Aufwand in deinen Tagesablauf integrieren. Du kannst diese Methode dauerhaft nutzen oder aber auch für einen begrenzten Zeitraum einsetzten, abhängig von deiner Motivation und deinem Ziel.

Wenn du dein Ziel erreicht hast, kannst du mit gelegentlichen Intervallfasten-Tagen auch wunderbar dein Gewicht halten.

Hier gibt es 60 leckere Intervallfasten-Rezepte:

2 Beispiele für kurze Intervallfastentage

Es kommen die Feiertage?

Lege davor und / oder danach 16 Stunden Fasten ein. Du wirst Erfolg haben.

Du hast dich im Urlaub so richtig verwöhnen lassen?

Gleiche deine kleinen Sünden mit Intervallfasten aus. Es ist ganz einfach.

Du gibst deinem Körper mehr Zeit zur Regeneration. Dein Körper greift deine  Fettreserven an, ohne Muskelmasse abzubauen, was bei anderen Diäten häufig vorkommt.

Du musst nicht ständig verzichten, sondern kannst dein Leben geniessen

Du musst nicht einmal auf deine sozialen Aktivitäten wie Essen gehen oder Kaffee trinken verzichten. Mache, was dir Spaß macht. Maß halten ist das Ziel!

Du musst nicht ständig Sport treiben

Treibst du Sport? Wenn ja, umso besser. Wenn nein, ein bisschen Bewegung an der frischen Luft tut jedem gut.

Mach dir doch einfach zur Gewohnheit etwas Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Nutze die Treppe, anstatt den Aufzug. Parke dein Auto mal nicht direkt am  Eingang, oder gehe jeden Tag für 30 Minuten spazieren.

Ein umfangreiches Sportprogramm ist jedenfalls nicht notwendig. Du musst dich nicht im Fitnessstudio anmelden, um mit Intervallfasten Erfolge zu erzielen, aber beachte: jede Bewegung zählt!

Du fühlst dich fitter und vitaler

Viele Menschen, mich eingeschlossen, die das Intervallfasten praktizieren, berichten, dass Sie sich fitter und vitaler fühlen.

Auf was wartest du, Fang an und beginne dich besser zu fühlen und besser auszusehen.