Intermittierendes Fasten

Welche Einflüsse hat intermittierendes Fasten auf deine Gesundheit?

Hallo, ich grüße dich zu meinem neuen Beitrag zum Thema Intervallfasten.

In den ersten Beiträgen habe ich dir die unterschiedlichen Varianten des Intervallfastens erklärt. Du hast gesehen, dass es viele Varianten und viele Begriffe dafür gibt.

Die gängigsten Varianten sind wohl das 16 zu 8 Diät oder auch die 5 2 Diät. Aus diesem Grund hatte ich jeder dieser Intervallfastenmethoden einen eigenen Artikel gewidmet. 

Egal ob mit einer dieser beiden, oder einer anderen Methode, viele Menschen haben durch intermittierendes Fasten erfolgreich abgenommen und ihre Gesundheit nachhaltig verbessert.

Doch wie sieht es mit allgemeinen gesundheitlichen Aspekten beim Intervallfasten aus?

Ich habe hierzu ausgiebig recherchiert und dir die wesentlichen Punkte nachfolgend zusammengestellt. Ich habe mir dazu unzählige Berichte und Artikel durchgelesen und das wesentliche zusammengefasst, damit du erst einmal einen Überblick bekommst. Zu jedem Thema gibt es ausreichend Beiträge in Fachzeitschriften und im Internet.

Betrachte daher meine folgenden Ausführungen bitte nicht als medizinische Ausarbeitung oder medizinische Beratung, sondern als Informationssammlung, welche ich mit größtmöglicher Sorgfalt zusammengetragen habe.

Über den Einfluss von Ernährung und Fasten habe ich für dich folgende Interessante Lektüre gefunden:

Gesundheitliche Aspekte durch intermittierendes Fasten

Bei meinen Recherchen bin ich immer wieder auf folgende Aussagen gestoßen:

Studien an Tieren

Im Rahmen von Tierversuchen wurde von folgenden positiven Intervallfasten Erfahrungen berichtet:

• Verringerung des Risikos einer Diabetes Typ 2 Erkrankung
• Verringerung von Herz-Kreislauf-Krankheiten
• Verminderung des Risikos einer Krebserkrankung
• Verbesserung der Gehirnfunktion
• Generelle lebensverlängernde Effekte durch
  • Verzögerung des Alterungsprozesses 
• Eine Verbesserung des Allgemeinbefindens bei chronischen Erkrankungen

Intervallfasten Erfahrungen bei Menschen

Studien an Menschen sind momentan noch recht dünn gesät. Inwieweit sich die Intervallfasten-Erfahrungen aus Tierversuchen auf den Menschen 1 zu 1 übertragen lassen, ist noch nicht abschließend erforscht.

Es scheinen aber folgende Ergebnisse wahrscheinlich:

• Geringerer Abbau von Muskelmasse im Vergleich zu einer längeren Reduktionsdiät
• Das gefährliche viszerale Fett wird ebenso effektiv abgebaut wie bei einer länger andauernden Reduktionsdiät
• Dem Metabolischen Syndrom wird vorgebeugt
• Verstärkung der Autophagie
• Entlastung des Verdauungstraktes

Abbau von viszeralem Fett

Als viszerales Fett wird das bei Menschen im Bauchbereich eingelagerte Fett bezeichnet. Dieses Fett umhüllt die inneren Organe, vor allem das Verdauungssystem. Das viszerale Fett ist bis zu einer gewissen Menge nicht sichtbar. Ab eine gewissen Menge wird jedoch das vergrößerte Bauchvolumen erkennbar (Bierbauch).

Neben einem Schutz der inneren Organe dient das viszerale Fett auch als Energiereserve für den Notfall. Da aber heutzutage eine ständige Überversorgung mit Nahrung, gekoppelt mit einem Minimum an Bewegung besteht, wird vom Körper vielmehr Viszeralfett eingelagert als notwendig.

Durch Viszeralfett können ähnliche Krankheitsbilder wie beim metabolischen Syndrom auftreten wie zum Beispiel Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall, Arteriosklerose, Diabetes.

Ob der Viszeralfettanteil schon im kritischen Bereich liegt lässt sich relativ einfach anhand des Bauchumfangs ermitteln. Für Frauen gilt ein Bauchumfang von 80 cm, bei Männern von 94 cm als grenzwertig. Bereits hier ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu rechnen. Ab einem Bauchumfang von 88 cm bei Frauen rund 102 cm Männer wird bereits von einem stark erhöhten Risiko gesprochen.

Durch Intervallfasten kann viszerales Fett abgebaut und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich verringert werden.

Das metabolische Syndrom

Das metabolische Syndrom ist in aller Munde. Doch was bedeutet dies genau?

Schauen wir uns doch zuerst die Bedeutung der beiden Begriffe an:

Metabolisch

Metabolisch ist ein griechischer Begriff und bedeutet soviel wie stoffwechselbedingt

Syndrom

Syndrom bedeutet das verschiedene Symptome gleichzeitig auftreten

Daher bezeichnet der Begriff metabolisches Syndrom das gleichzeitige Auftreten unterschiedlicher stoffwechselbedingter Erkrankungen, bzw. das Zusammentreffen verschiedener Krankheiten und Risikofaktoren im Herz-/Kreislaufsystem.

Folgende Krankheiten und Symptome werden unter dem Begriff metabolisches Syndrom zusammengefasst:

Übergewicht, vor allem Fett am Bauch (viszerales Fett)

erhöhter Blutdruck

erhöhte Blutzuckerspiegel

Fettstoffwechselstörungen (Cholesterin)

Die oben genannten Symptome können zu einer Schädigung der Blutgefäße führen und das Risiko für Herz-/Kreislauferkrankungen deutlich erhöhen. Jedes dieser Symptome kann schon für sich alleine zu einer Schädigung führen. Eine Kombination der einzelnen Symptome steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich.

In Deutschland liegt der Anteil von Personen die die oben genannten Risikofaktoren erfüllen bei ca. einem Drittel der Bevölkerung.

Werden die Symptome eines metabolischen Syndroms vermindert, verringert sich das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Durch Intervallfasten kann dem metabolischen Syndrom wirksam vorgebeugt und das Risiko einer Erkrankung verringert werden.

Die Blutfettwerte können sich normalisieren, Übergewicht kann reduziert und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall gesenkt werden.

Autophagie

Autophagie, oder Autophagozytose kommt aus dem Griechischen und bedeutet „sich selbst verzehrend“.

Bei der Autophagie bauen die Körperzellen eigene beschädigte oder unbrauchbare Bestandteile, wie zum Beispiel falsch gefaltete Proteine ab und verwerten diese zur Energiegewinnung. Findet keine Autophagie statt, lagert sich der „Zellmüll“ im Körper ab und behindert die einwandfreie Funktion der Zelle. Dieser Abbau geschieht erst, wenn von außen nicht mehr genügend Nahrung zur Verfügung gestellt wird. 

Nach einer Fastenzeit von ca. 14 Stunden fängt der Körper an „Zellreste” in Energie umzuwandeln. Dies geschieht ähnlich, wie die Energiegewinnung aus Fettreserven bei einer mangelnden Energieversorgung des Körpers.

Die Autophagie dient also zum einen zur Energiegewinnung in der Not (wenn nicht genug Nahrung zur Verfügung steht) und zum anderen als Müllabfuhr der Zellen, bzw. deren Reinigung. Man könnte auch von Entschlackung sprechen. Bereits bei der 16 Stunden Diät ist der Zeitraum lang genug um diese positiven Effekte anzuschieben.

Entlastung des Verdauungstraktes

Durch Intervallfasten wird der Verdauungstrakt entlastet. Hierdurch kann es zur Senkung des Insulinspiegels und zu einer Erhöhung der Ausschüttung des Wachstumshormons HGH kommen. Daraus können sich viele positive Effekte wie größeres Wohlbefinden, mehr Energie im Alltag und eine Verbesserung der Gedächtnisleistung ergeben.

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Wenn wir ständig essen, insbesondere Kohlenhydrate, steigt der Blutzuckerspiegel. Die Bauchspeicheldrüse schüttet daher ständig Insulin aus um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Ist ständig Insulin im Blut kann es zu einer Insulinresistenz, einer Vorstufe von Diabetes, kommen. Durch regelmäßige Fasten kann dies vermindert werden, da nicht mehr ständig Insulin produziert werden muss. 

Wenn der Körper durch Fasten in einem Mangelzustand gebracht wird, wird die Fettverbrennung angeregt. Der Körper nutzt dann die eigenen Fettreserven quasi als Treibstoff.

Wenn du weiterhin Gründe für das Intervallfasten suchst, sieh dir das folgende Video an

Einschränkungen des Intervallfastens

Intervallfasten ist nicht geeignet für:

• bereits chronisch Kranke
• Diabetes Typ 1 Patienten
• Personen mit Essstörungen
• Minderjährige / Kinder
• Schwangere
• Personen, die verschreibungspflichtige Medikament einnehmen

Du siehst also, Intervallfasten kann neben einer Gewichtsreduktion viele weiter positive Effekte auf dich und deinen Körper haben. Auf was wartest du noch? Fang an………

Ich möchte abschließend ausführlich darauf hinweisen dass sich bei diesem Artikel um keine medizinische Beratung oder Empfehlung, sondern lediglich um eine Themensammlung handelt. Bei medizinischen Fragen wende dich bitte an den Arzt deines Vertrauens.

Hallo und herzlich willkommen zu meinem neuen Beitrag über das Intervallfasten. In den vorangegangenen Beiträgen habe ich dir die verschiedenen Varianten des Intervallfastens erläutert. In diesem Kapitel möchte ich etwas näher auf die Hintergründe dieser Methode eingehen und beleuchten warum das Intervallfasten bei vielen Menschen so gut funktioniert.

Warum funktioniert intermittierendes Fasten

Egal ob 16 zu 8 Intervallfasten, 5 zu 2 Diät, oder einer anderen Form des Intervallfastens, die Grundlagen, warum es bei vielen Menschen so gut funktioniert sind immer die gleichen.

Intervallfasten ist keine Diät

Das Intervallfasten, oder auch intermittierendes Fasten genannt, ist eigentlich keine Diät im herkömmlichen Sinne. Vielmehr wird ein bestimmter Essrhythmus beschrieben. Im Vergleich zum echten Fasten kannst du also sehr wohl essen. Lediglich die Zeiten und die Zeitabstände in den du essen kannst, sind beschränkt. 

Bei allen Varianten gibt es immer ein Wechsel von Nahrungsaufnahme und Nahrungsverzicht.

Nahrungsaufnahme und Nahrungsverzicht im Wechsel

Die Zeiten in denen gegessen wird einzuschränken erscheint in unserer heutigen Zeit erst einmal unnormal oder ungewohnt. Für uns ist es normal, dass wir ständig Nahrung zur Verfügung haben. Wir können praktisch zu jedem Zeitpunkt in einen Supermarkt gehen und einkaufen was unser Herz begehrt. Oder wir gehen in das Restaurant um die Ecke. Außerdem ist der Kühlschrank zu Hause prall gefüllt. Wir haben zu jederzeit Nahrung im Überfluss und zudem in hochkalorischer Form.

Wir müssen nicht mehr auf die Jagd gehen, ständig Nahrung sammeln, oder anbauen und nach einer längeren Wartezeit ernten. 

Ständiges Überangebot an Nahrung

Ganz im Gegenteil! Wir haben in den westlichen Industrienationen ständig eine Überangebot an Nahrung zur Verfügung und können ganzjährig aus einer Vielzahl der unterschiedlichsten Nahrungsmittel wählen. Wir müssen keine Angst mehr vor der nächsten Hungerperiode haben, sondern können unsere Energie für andere sinnvolle und nützliche Dinge einsetzen.

Durch das Überangebot an Nahrung, vor allem an Nahrung mit hohen Energiegehalt, nehmen  wir viel zu viel Energie zu uns, ohne diese durch Bewegung, sei es durch sportliche Aktivität oder durch körperliche Arbeit, wieder zu verbrauchen. 

Alleine die Energiezufuhr durch Getränke, wie Cola, Fanta, Fruchtsäfte, Wein und Bier ersetzt die eine oder andere Malzeit.

Die ständige Verfügbarkeit hat auch dazu geführt, dass wir nicht nur mehr Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen. Auch die Mahlzeitenfrequenz hat deutlich zugenommen. Es gibt 3 Hauptmahlzeiten, 2 bis 3 Zwischenmahlzeiten sowie auch manchmal reichlich kalorienhaltige Getränke und Snacks.

Wie war es früher ?

Unser Körper ist gar nicht darauf ausgelegt ständig Nahrung zu sich zu nehmen.

Unsere Vorfahren mussten sich ihre Mahlzeit immer erst erarbeiten, sei es durch Jagd oder auch durch das Sammeln von Beeren oder Früchten. 

Hauptmotivator wieder auf die Jagd zu gehen war bei unseren Vorfahren der Hunger. Bei der Jagd mussten unsere Vorfahren zudem hoch konzentriert und fokussiert sein. Der kleinste Fehler konnte über den Erfolg oder Misserfolg einer Jagd und sogar über Leben und Tod entscheiden.

Es kam immer wieder vor, dass es einige Tage keine Nahrung gab. So haben unsere Vorfahren quasi unfreiwillig gefastet. 

Unser Körper ist daher gar nicht darauf ausgelegt, ständig Energie zugeführt zu bekommen. Viel mehr gab es immer Phasen der Nahrungsknappheit, die den Körperzellen Zeit zur Regeneration gegeben haben. 

Durch die ständige Nahrungszufuhr nehmen wir heutzutage unseren Zellen die Zeit, die Sie zur Regeneration benötigen. Sie können sich nicht mehr von unnötigem Ballast wie z. B. Proteinresten befreien. 

Durch das ständige Überangebot an Nahrung kann unser Körper nicht mehr auf die eigenen Energiereserven als Treibstoff zurückgreifen.

Der Körper unserer Vorfahren hat in Zeiten des Nahrungsüberflusses „Fettreserven“ angelegt, welche in Hungerphasen wieder verbraucht wurden. Genetisch ist unser Körper noch immer so programmiert.

Die Folgen…

Durch das Überangebot an Nahrung legen wir heutzutage ständig Fettreserven für schlechte Zeiten an, ohne diese jemals anzutasten. 

Das Ergebnis ist bekannt.

Ein Drittel der Bevölkerung in Deutschland ist stark übergewichtig. Tendenz steigend.

Wissenschaftliche Studien

Viele wissenschaftlichen Studien kommen mittlerweile zu dem Schluss, dass ein zeitweise Verzicht auf Nahrung eine gesundheitsfördernde Wirkung haben kann.

Studien besagen, dass nach einiger Zeit des Intervallfastens die Widerstandsfähigkeit des Körpers steigt und eine Vielzahl der uns bekannten Zivilisationserkrankungen vermieden oder abgeschwächt werden können. 

Viele Intervallfastende berichten von mehr Energie und größerem Wohlbefinden bereits in den ersten Wochen nach Beginn des intermittierendes Fastens.

Negative Einflüsse, welche bei länger andauernden Reduktionsdiäten auftreten, wie zum Beispiel Muskelaufbau und Verringerung des Grundumsatzes, treten beim Intervallfasten praktisch nicht auf. 

Der Körper greift nach ca. 12 Stunden bereits auf seine Fettreserven zu. Eine Umstellung des Stoffwechsels auf „Notbetrieb“ findet aber noch nicht statt, da nach der Fastenphase regelmäßig wieder Nahrung eintrifft. Die Zeitabstände des Nahrungsverzichts sind noch so gering, dass der Körper nicht in den Notbetrieb umschaltet.

Da nicht ständig Nahrung zugeführt wird, muss nicht ständig Insulin produziert werden. Dadurch führt das intermittierendes Fasten zu verminderten Blutzucker- und Insulinwerten. Viele Stoffwechselerkrankungen, Hormonstörungen, chronische Entzündungen, Bluthochdruck etc. können dadurch beeinflusst werden. Diese Krankheitsbilder können stark verbessert und sogar zurückgebildet werden was zu einer Reduzierung von Medikamenten bis auf null führen kann. Auch der Cholesterinspiegel kann nachweislich gesenkt werden.

Abschließend habe ich dir die wesentlichen Unterschiede unserer Ernährung und der Ernährung unserer Vorfahren zusammengefasst.

Zusammenfassung

Bei unseren Vorfahren war die Situation wie folgt:

• Es stand nicht ständig Nahrung zur Verfügung
• Hungerphasen haben sich mit Phasen des Überflusses abgewechselt
• Der Körper legte in guten Zeiten Reserven an
• In schlechten Zeiten wurden die angelegten Fettreserven verbraucht
• Die Nahrung musste sich erst erarbeitet werden (Jagen, Sammeln)
• Die Nahrung war naturbelassen
• Die Nährstoffdichte war gering
• Das Hungergefühl war Motivator, wieder aktiv zu werden
• Bei der Nahrungsbeschaffung war höchste Konzentration gefragt
• Der Mensch hat sich viel bewegt

Heute sieht es so aus:

• Es steht zu jeder Tageszeit Nahrung im Überfluss zur Verfügung
• Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag hat ist deutlich erhöht
• Die Nahrung ist energiereicher
• Die Lebensmittel sind stark weiterverarbeitet
• Bei den geringsten Anzeichen von Hunger wird wieder Nahrung zugeführt
• Der Körper kann ständig Reserven für schlechte Zeiten anlegen
• Die angelegten Reserven werden nicht mehr abgerufen oder abgebaut
• Die Zellen haben keine Möglichkeit mehr „Reste“ zu entsorgen
• Die Energiebilanz ist ständig positiv
• Wir nehmen kontinuierlich an Gewicht zu
• Die Anzahl übergewichtiger Personen steigt ständig

Diese Veränderung der Ernährungsweise hat einen dramatischen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Wir haben in unserer Ernährung alle vermeintlich negativen Einflüsse eliminiert. Wir müssen nicht mehr hungern und uns auch keine Gedanken darüber machen, wo wir die nächste Mahlzeit herbekommen.

Da unser Körper aber immer noch programmiert ist, wie der unserer Vorfahren, haben wir durch das ständige Überangebot an Nahrung mit vielen vermeidbaren gesundheitlichen Problemen zu kämpfen. Unser Körper legt nach wie vor Reserven für Notzeiten an. Da wir ein ständiges Überangebot an hochkalorischer Nahrung haben, machen wir es unserem Körper sehr leicht, Fettreserven aufzubauen. Wir rufen diese aber, im Vergleich zu früher, nicht mehr ab.

Zu welchen gesundheitlichen Problemen das führen kann erfährst du in meinem nächsten Beitrag.

Hallo,

willkommen zu meinem nächsten Artikel.
In den beiden vorangegangenen Beiträgen hatte ich dir das 16 zu 8 und das 5 zu 2 Intervallfasten näher gebracht. 

Doch es kursieren viele weitere Bergriffe zum Thema Intervallfasten im Netz.

In den folgenden Abschnitten gebe ich dir deshalb einen Überblick über weitere Begriffe des intervallfastens, nämlich.

Weitere Intervallfasten-Bezeichnungen

• Intermittierendes Fasten
• Hirschhausen Diät
• 10 in 2 Diät
• 1 Tag essen, 1 Tag fasten
• Alternierendes Fasten

Du wirst sehen, viele Begriffe meinen eigentlich dass Selbe oder variieren nur geringfügig. Aber der Reihe nach.

Intermittierendes Fasten

Der häufig verwendete Begriff des intermittierenden Fastens ist nichts anderes als eine andere Bezeichnung für das Intervallfasten. Im Wörterbuch wird intermittierend mit zeitweilig aussetzend, nachlassend oder  mit Unterbrechungen, beschrieben. Alle Intervallfastenmethoden sind also intermittierend.

Hirschhausen Diät Erfahrungen

Mit Intervallfasten haben schon viele Menschen positive Erfahrungen gemacht. Als prominentes Mitglied in die Riege der Intervallfastenden hat sich auch Dr. Eckart von Hirschhausen eingereiht. Er hat mit „seiner“ Methode über 10 kg abgenommen und über seine tollen Erfolge in den Medien berichtet.

Mittlerweile ist häufig von der Hirschhausen-Diät die Rede, obwohl die angewandte Intervallfastenmethode von ihm nie so genannt wurde. Vielmehr handelt es sich auch hier um das 16 zu 8 Intervallfasten. 

Strenggenommen ist das 16 zu 8 Intervallfasten gar keine richtige Diät. Man beschränkt oder zählt nicht die Kalorien.

Vielmehr wird die Zeit, in der gegessen werden kann, eingeschränkt. 

Natürlich muss auch die Energiebilanz stimmen. Wenn du in den verbleibenden 8 Stunden mehr Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du nicht abnehmen. Ganz im Gegenteil. Eine Zunahme deines Körpergewichts ist dir gewiss. 

Wenn du dich aber in den 8 Stunden, in denen du essen darfst gesund und ausgewogen ernährst, wirst du ohne Hungergefühl ein leichtes Kaloriendefizit erreichen. In 8 Stunden lässt sich einfach nicht so viel essen wie in 16 Stunden!

Dadurch wird dein Körper gezwungen, eigene Energiequellen anzuzapfen. Er geht an die Fettreserven.

Bei der Hirschhausen Diät handelt es sich also um nichts anderes als um 16 zu 8 Intervallfasten. Die Vorteile dieser Methode habe ich bereits in meinem Beitrag 16 8 Erfahrungen, abnehmen im Schlaf erklären.

Alternierendes Fasten

Beim alternierenden Fasten wird abwechselnd an einem Tag fast nichts (maximal ca. 500-600 kcal) und am nächsten Tag wieder normal gegessen. Wenn an den Fastentagen für die verbleibenden 500-600 kcal die richtigen Nahrungsmittel ausgewählt werden, ist die Umsetzung deutlich einfacher als bei einer länger anhaltenden Reduktionsdiät. 

Es gibt aber auch Formen dieser Diät, bei denen an den Fastentagen nichts gegessen wird. 24 Stunden lang ist alles erlaubt, 24 Stunden lang gibt es nichts, außer Wasser, Kaffee, Gemüsebrühe und ungesüßten Tee. 

Die 24 Stunden Fastenphase beim alternierenden Fasten setzt ein hohes Maß an Disziplin voraus. Hier gibt es sicher sanftere Methoden, wie in den vorangegangen Artikeln beschrieben.

10 in 2 Diät

Als weiterer Begriff taucht die 10 in2 Diät auf. Diese entspricht praktisch der Extremform des alternierenden Fastens.

Die 1 steht für den Tag an dem du essen kannst was du willst. Die darauf folgende 0 ist dein Fastentag (an diesem Tag gibt es 0 Kalorien). Das „in 2“ bedeutet letztendlich das in 2 aufeinanderfolgenden Tagen 1 Fastentag und ein Tag mit normalen Mahlzeiten enthalten sind. 

Da der Körper nach jeweils einem Fastentag wieder seine normale Nahrung erhält, wird noch keine Muskelmasse abgebaut. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt aus.

Studien zur Folge isst man an den Tagen, an denen gegessen werden darf, zwar mehr als gewöhnlich. In der Summe verbleibt aber aufgrund der 0-Kalorientage ein deutliches Kaloriendefizit, sodass der Abnehmerfolg vorprogrammiert ist.

Zudem wird der Stoffwechsel angeregt, da sich Phasen des Nahrungsüberschusses mit Hungerphasen abwechseln.

Diese Ernährungsform haben unsere Vorfahren in der Steinzeit „zwangsweise“ praktiziert. Damals stand nicht ständig Nahrung zur Verfügung, sondern musste sich erst durch Jagd oder sammeln erarbeitet werden. War das Jagdglück dem Jäger nicht hold, gab es auch schon mal an einem Tag nichts. In guten Tagen wurde dafür umso mehr gegessen, um sich ein Polster für die unweigerlich folgenden schlechten Tage anzulegen. Unsere Vorfahren haben daher unfreiwillig nach der 10 in 2 Diät, oder extremeren Formen, gelebt. 

Unser Körper ist jedenfalls evolutionstechnisch an extreme Veränderungen in der Ernährung gewöhnt. Erst wenn über einen längeren Zeitraum die Nahrung ausbleibt, kommt es zu den negativen Erscheinungen, wie zum Beispiel Muskelabbau.

Wie du siehst, gibt es viele Formen und viele Begriffe des Intervallfastens. Wirklich neu sind alle Methoden jedenfalls nicht.

Alternative Diäten

Alternativ zum Intervallfasten beginnen Viele dauerhaft weniger zu essen. Durch das dadurch erreichte Kaloriendefizit muss der Abnehmerfolg doch garantiert sein, oder?

Leider nein!

Wenn du über einen längeren Zeitraum deutlich weniger isst als dein Körper benötigt und du dadurch deine Energiezufuhr eine längere Zeit verringerst, passt sich dein Körper an. 

Er senkt seinen Energiebedarf und baut Muskelmasse ab.

Während einer sogenannten Reduktionsdiät muss dein Körper auf seine Energiereserven zurückgreifen, da nicht mehr genug Energie von außen zugeführt wird. 

Wenn von außen keine Nahrung mehr zugeführt wird, werden zuerst die schnell verfügbaren Kohlenhydrat- und Eiweiß-Depots gelehrt. Stehen keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung, wird auch Körperfett abgebaut. Allerdings geht auch der Abbau von Eiweiß weiter. Ist das Energiedefizit groß, geht dadurch auch viel Muskelmasse verloren. Um den Abbau von Muskelmasse zu reduzieren, bzw. zu verhindern müssen daher die Muskeln gefordert werden. Du musst Sport treiben, vorzugsweise Kraftsport zum Muskelaufbau um diesen Vorgang zu verlangsamen. Bei fehlender Energie durch eine Diät kann das ganz schön mühsam sein.

Am Ende deiner Reduktionsdiät hast du vielleicht dein Wunschgewicht erreicht. Durch den Abbau von Muskelmasse hast du aber auch deinen Grundumsatz gesenkt.

Wenn du jetzt wieder normal isst, füllt dein Körper deine Fettdepots so schnell wie möglich wieder auf. Dein Grundumsatz ist aber durch die fehlende Muskelmasse jetzt geringer. Deine Muskeln musst du dir aber erst wieder durch sportliche Aktivitäten erarbeiten. Aus diesem Grund nimmst du, wenn du wieder normal isst, schnell wieder zu, oft sogar über das Ausgangsgewicht vor deiner Diät.

Der Jo-Jo-Effekt hat wieder zugeschlagen.

Beim Intervallfasten hingegen bekommt dein Körper nur vorübergehend keine oder deutlich weniger Nahrung als benötigt. Dein Körper schaltet auf Fettverbrennung um. Bevor dein Körper in den Energiesparmodus schalten kann, ist das Fastenintervall bereits vorbei. Dein Körper bekommt wieder Nahrung.

Hallo,

schön, dass du wieder da bist. Heute stelle ich dir eine weitere sehr beliebte Variante des Intervallfastens vor, nämlich die 5 zu 2 Diät, auch Intervallfasten 5 2 genannt. Wenn dir die im letzten Beitrag vorgestellte 16 zu 8 Methode nicht zusagen sollte, hier eine interessante Alternative. Vielleicht lässt sich diese Methode besser in deinen Alltag integrieren?

Was ist der Unterschied zu der im letzten Artikel beschriebenen 16 8 Diät?

Nun, bei der 5 zu 2 Diät kannst du an 5 Tagen in der Woche essen wie gewohnt, an den anderen beiden Tagen wird gefastet.

Natürlich solltest du dich auch an den 5 Normaltagen gesund und abwechslungsreich ernähren, was aber selbstverständlich sein sollte. 

Doch es ist nicht so, dass du an den beiden Fastentagen nichts essen darfst. Deine Kalorienzufuhr ist an diesen Tagen lediglich auf ca. 500 – 600 Kcal beschränkt. Zudem kannst du die Fastentage auf die Wochentage legen, die dir am besten passen.

Wie im vorangegangenen Artikel habe ich dir die wesentlichen Punkte der  5 2 Diät nachfolgend zusammengefasst.

Intervallfasten 5  2 Zusammenfassung

• Du kannst an 5 Tagen in der Woche Normal essen
• Du reduzierst an den Fastentagen einfach deine Kalorienzufuhr
• Dir entstehen keinen zusätzlichen Kosten
• Du hast keinen zusätzlichen Zeitbedarf
• Du kannst diese Methode bei allen Ernährungsformen anwenden, vegetarisch, vegan, ketogen, etc.
• Du kannst die Methode auch für kurzfristigen Korrekturen deines Gewichts einsetzen
• Du kannst dein Leben führen, wie gewohnt. Lediglich an den beiden Fastentagen  musst du dich einschränken.
• Zusätzliche sportliche Aktivitäten sind nicht notwendig
• Du verbesserst deine Gesundheit und deine Vitalität

5 Tage in der Woche normal essen

Bei der 5 zu 2 Diät kannst du an 5 von 7 Tagen der Woche essen, worauf du Lust hast.  Natürlich sollte deine Kalorienzufuhr an den 5 „Normaltagen“ nicht ins Unermessliche steigen. 

Genießen ja, Völlerei nein!

Du musst dich aber nicht an strenge Diätpläne halten, oder alles genau abzählen oder abwiegen. Du kannst alles essen was schmeckt und gesund ist. 

Damit sind wir wieder, wie schon im vorangegangen  Artikel bei einem entscheidenden Punkt:

• Eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise, ist langfristig unerlässlich für deinen Erfolg und für deine Gesundheit.
• Dein Erfolg hängt natürlich davon ab, dass du dich an den 5 „Normaltagen“ nicht überisst.
• Es git viele leckere Rezepte, mit denen du dich ausgewogen und gesund ernähren kannst. Und es schmeckt auch noch!

Wenn du Anregungen und Rezepte suchst, schau dir doch einmal das 5 zu 2 Diät Kochbuch an. hier findest du viele leckere Rezepte die du ganz einfach nachmachen kannst.

Deine Ernährung an den beiden Fastentagen

An den beiden Fastentagen solltest du deine Kalorienzufuhr reduzieren. Als Faustformel gilt eine Kalorienzufuhr von ca. 500 kcal für Frauen bzw. von ca. 600 kcal bei Männern.

• An den beiden Fastentagen bestehen deine Mahlzeiten hauptsächlich aus viel Gemüse, etwas Obst (Achtung! Zucker) und eines eiweißhaltigen Lebensmittels.
• Außerdem solltest du an diesen Tagen viel Wasser trinken.
• Kohlenhydratreiche und fette Nahrungsmittel sind an den beiden Fastentagen tabu.
• Ebenfalls kalorienhaltige Getränke wie z. B. Cola, Fanta, Fruchtsäfte etc.
• Alkohol ist an den Fastentage ebenfalls nicht erlaubt.

Verbesserung deiner Gesundheit und Vitalität

Viele Menschen haben mit hervorragende 5 2 Fasten Erfahrungen gemacht. Neben der Reduzierung des Körpergewichts stellt sich auch eine generelle Verbesserung des Körpergefühls ein. Du wirst dich vitaler und leistungsfähiger fühlen. Durch das Intervallfasten wird dein Stoffwechsel trainiert. In den Fastenzeiten wird der körpereigene Reparaturmodus aktiviert. Der Körper räumt quasi in den Zellen auf und entgiftet sie.

Bei einer normalen Diät über einen längeren Zeitraum besteht immer die Gefahr, dass der Körper auch Muskelmasse abbaut. Denn der menschliche Körper ist so ausgelegt, möglichst lange zu überleben. Reicht die zugeführte Nahrung nicht aus, geht der Körper praktisch in den Energiesparmodus. Ein Teil der fehlenden Energie wird zwar aus den eigenen Fettreserven gewonnen. Zusätzlich versucht der Körper aber auch den Energiebedarf zu minimieren. Um dies zu erreichen baut er Muskelmasse ab. 

Für das Überleben ist diese Strategie sehr effektiv.

Auch das Sammeln von Fettreserven in „guten“ Zeiten hat in der Steinzeit zum Überleben der Menschheit beigetragen.

Der Steinzeitmensch hat aber im Vergleich zu heute die vorhanden Fettreserven in den „schlechten“ Zeiten abgebaut und hat sich immer bewegt, also seine Muskulatur benutzt.

Nach einem harten Winter waren die Fettreserven aufgebraucht und auch ein Teil der Muskulatur abgebaut. Stand wieder ausreichend Nahrung zur Verfügung musste diese aber zunächst erarbeitet werden. Man ging auf die Jagd oder begann wieder Nahrung zu sammeln. Egal wie, die Nahrungsbeschaffung war immer mit Bewegung verbunden. Die Muskulatur war gefordert und wurde wieder aufgebaut.

Heute bekommen wir zu jeder Zeit soviel zu Essen wie wir wollen und wir müssen dafür praktisch nichts mehr tun.

Die Nahrungsbeschaffung ist von der Erfordernis der Bewegung entkoppelt. Wir Fahren mit dem Auto zum Einkaufen.
Auch an der Arbeit, oder in der Freizeit, wir müssen uns kaum noch bewegen. Körperlich schwere Arbeit wird von Maschinen erledigt. Die Muskulatur wird nur noch wenig beansprucht.

Dies hat fatale Folgen. Kehren wir nach einer längeren Diätphase wieder zur gewohnten Ernährung zurück, nehmen wir schnell wieder zu und wiegen nach kurzer Zeit sogar mehr, als vor der Diät.

Doch wie kann dass sein?

Die Erklärung ist einfach. Während der Diät haben wir nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abgebaut. Unser Grundumsatz ist daher jetzt niedriger als vor der Diät. Essen wir nun wieder die gleiche Menge wie vor der Diät haben wir nun einen Kalorienüberschuss, da unser Energieverbrauch jetzt geringer ist. 

Durch sportliche Aktivitäten lässt sich der Abbau von Muskelmasse während einer herkömmlichen Diät reduzieren.

Auch beim Intervallfasten ist Sport natürlich hilfreich, aber durch die relativ kurzen Fastenperioden wird der Abbau von Muskelmasse weitestgehend vermieden.

Durch Sport kannst du deinen Erfolg immer unterstützen. Er ist aber nicht zwingend notwendig, um mit Intervallfasten gute Erfolge zu erzielen.

Abschließend noch ein Beispiel zur Veranschaulichung.

Nehmen wir einmal an, deine Energiebilanz ist ausgeglichen und du nimmst im Schnitt 2500 kcal pro Tag zu dir. Mit dieser Energiemenge hältst du dein Gewicht.

Dann isst du jeden Tage eine Scheibe Toastbrot zusätzlich. Nehmen wir an, diese Scheibe Toastbrot mit ca. 36 g hat einen Energiegehalt von 94 kcal.

Du nimmst also im Jahr ca. 34.310 kcal mehr zu dir, als du verbrauchst. Diese nicht verbrauchte Energie speichert dein Körper als Fettreserve für schlechte Tage ab.

34.320 Kcal entsprechen ca. 3,7 kg reines Fett. In dieser Größenordnung würde auch dein Körpergewicht steigen!

16 Stunden Diät, wie funktioniert das?

Es gibt viele Formen des Intervallfastens. Eine beliebte Variante stelle ich dir hier vor, die 16 8 Diät.

Beim Intervallfasten nach dieser Methode kannst du 8 Stunden wie gewohnt essen. Danach fastest du für 16 Stunden. Das ist alles.

Viele Menschen haben mit dieser Methode hervorragende Erfahrungen gemacht. Auf den ersten Blick sieht diese Diätform schlimmer aus als sie ist. Du fragst dich sicher „16 Stunden fasten, halte ich das aus? Ich muss doch zwischendurch was essen?“

Oder doch nicht?

Um dir das Lesen zu vereinfachen habe dir ich die wesentlichen Vorteile zusammengefasst. So hast du schnell einen Überblick.

Wenn du interessiert bist, kannst du dann gerne weiterlesen.

16 zu 8 Diät Zusammenfassung

• Du fastest 16 Stunden
• Du kannst 8 Stunden, wie gewohnt, essen
• Du musst nicht nach einem speziellen Diätplan kochen
• Du benötigst keine zusätzliche Zeit um das Intervallfasten zu praktizieren
• Es entstehen dir keine zusätzlichen Kosten
• Die Methode ist für alle Ernährungsformen geeignet, auch vegan
• Du kannst die Methode dauerhaft nutzen oder gelegentlich, nach Bedarf
• Du musst nicht ständig verzichten, sondern kannst dein Leben genießen
• Du musst nicht ständig Sport treiben
• Du fühlst dich fitter und vitaler

Vorab kannst du dir zum Überblick das folgende Video anschauen.

Wenn dich das Thema interessiert, kannst du in diesem Buch weitere Informationen erhalten.

Das 16 Stunden Intervallfasten im Detail

16 Stunden Fasten

16 Stunden fasten hört sich erst einmal schlimm an. Aber wie ist es denn wirklich? Musst du dich wirklich 16 Stunden lang quälen und verzichten? 

Lass uns die Fastenphase etwas genauer beleuchten. Wie gestaltest du denn im Normalfall deinen Tag?

Dein Tag besteht immer aus einer Wachphase und einer Schlafphase. 

Nehmen wir an, du schläfst durchschnittlich 8 Stunden pro Tag und bist 16 Stunden wach. 

In der Wachphase gehst du zur Arbeit oder widmest dich deinem Hobby. In diese Zeit fällt auch deine Nahrungsaufnahme. 

In der Zeit in der du im Bett liegst und schläfst, kannst du natürlich nichts essen. Also zählt die Nacht automatisch zur Fastenzeit. Wenn du 8 Stunden schläfst, hast du die Hälfte der Fastenzeit im bereits Schlaf erledigt. 

Der eigentliche Verzicht, wenn man es überhaupt so nennen sollte, beschränkt sich dann nur noch auf die 8 Fastenstunden, in denen du wach bist und eigentlich etwas essen könntest. Du brauchst also nur die 8 Stunden Fastenperiode, die du quasi im Schlaf verbracht hast zu verlängern.
Dein Körper hat mehr Zeit sich zu regenerieren und fett zu verbrennen.

Beispiel 16 zu 8 Diät:

Erste Mahlzeit um 9:00 Uhr, letzte Mahlzeit um 17:00 Uhr

Erste Mahlzeit um 12:00 Uhr, letzte Mahlzeit um 20:00 Uhr

Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

8 Stunden essen

In den 8 Stunden, in denen du isst ändert sich eigentlich nichts. Du kannst essen wie gewohnt. Du kannst mit deinen Freunden oder deiner Familie, wie gewohnt in ein Restaurant zum Essen gehen oder auch zu einem gemütlichen Kaffeekränzchen. Wie bei allem macht es die Mischung. Wenn du ständig ungesund lebst, jeden Tag Torten und Fertigprodukte isst und in den 8 Stunden, in denen du essen darfst, alles in dich hineinstopfst, was möglich ist, brauchst du nicht mehr weiterlesen. 

Selbstverständlich sollten deine Mahlzeiten überwiegend aus gesunden Lebensmitteln bestehen, also viel Gemüse, Obst und Salat. Wichtig ist bei allem, dass du nach Möglichkeit immer zu frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln greifst und diese selbst zubereitest.

Nur mit den richtigen Lebensmitteln kannst du deine Körper mit den Nährstoffen versorgen die er braucht. Das du diesen Artikel liest zeigt jedenfalls, dass du auf dem Weg in die richtige Richtung bist.

Die Integration in deinen Alltag ist ganz einfach. Du kannst dir die Zeiten für deine Nahrungsaufnahme und die Fastenperiode aussuchen, die am besten zu dir passen.

Du musst nach keinem speziellen Diätplan kochen

Du musst nach keinem speziellen Diätplan kochen, oder jede einzelne Kalorie zählen. Eine frische, natürliche Küche ist völlig ausreichend. Achte immer darauf, dass du frische, unverarbeitete Zutaten verwendest. Benutze möglichst keine stark verarbeiteten Lebensmittel und vor allem keine Fertigprodukte. Fertigprodukte sind häufig mit vielen unnatürlichen Zusatzstoffen angereichert und enthalten meistens zu viel Fett und zu viel Zucker. Achte doch mal bei deinem nächsten Einkauf auf den Zuckergehalt von Fertigprodukten. 

Zur Veranschaulichung: 1 Würfel Zucker wiegt 3 Gramm.

Wieviele Würfel Zucker hast du in deinem Einkaufswagen?

Du hast keinen zusätzlichen Zeitaufwand

Da du ganz normal kochen kannst, musst du keine zusätzliche Zeit einplanen. Ganz im Gegenteil. Ich lasse das Frühstück ausfallen und habe dadurch morgens sogar mehr Zeit.

Du hast keine zusätzlichen Kosten

Du kaufst deine Lebensmittel wie gewohnt. Natürlich überwiegend gesunde, frische Zutaten. Auf teure Nahrungsergänzungen, Wunderpillen oder Shakes kannst du getrost verzichten.

Die Methode ist für alle Ernährungsformen geeignet

Das 16 Stunden Intervallfasten ist für alle Ernährungsformen geeignet. Vegan und vegetarisch sind kein Problem. 

Du kannst die Methode dauerhaft nutzen, oder nach Bedarf

8 Stunden essen 16 Stunden fasten lassen sich einfach, ohne zusätzlichen Aufwand in deinen Tagesablauf integrieren. Du kannst diese Methode dauerhaft nutzen oder aber auch für einen begrenzten Zeitraum einsetzten, abhängig von deiner Motivation und deinem Ziel.

Wenn du dein Ziel erreicht hast, kannst du mit gelegentlichen Intervallfasten-Tagen auch wunderbar dein Gewicht halten.

Hier gibt es 60 leckere Intervallfasten-Rezepte:

2 Beispiele für kurze Intervallfastentage

Es kommen die Feiertage?

Lege davor und / oder danach 16 Stunden Fasten ein. Du wirst Erfolg haben.

Du hast dich im Urlaub so richtig verwöhnen lassen?

Gleiche deine kleinen Sünden mit Intervallfasten aus. Es ist ganz einfach.

Du gibst deinem Körper mehr Zeit zur Regeneration. Dein Körper greift deine  Fettreserven an, ohne Muskelmasse abzubauen, was bei anderen Diäten häufig vorkommt.

Du musst nicht ständig verzichten, sondern kannst dein Leben geniessen

Du musst nicht einmal auf deine sozialen Aktivitäten wie Essen gehen oder Kaffee trinken verzichten. Mache, was dir Spaß macht. Maß halten ist das Ziel!

Du musst nicht ständig Sport treiben

Treibst du Sport? Wenn ja, umso besser. Wenn nein, ein bisschen Bewegung an der frischen Luft tut jedem gut.

Mach dir doch einfach zur Gewohnheit etwas Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Nutze die Treppe, anstatt den Aufzug. Parke dein Auto mal nicht direkt am  Eingang, oder gehe jeden Tag für 30 Minuten spazieren.

Ein umfangreiches Sportprogramm ist jedenfalls nicht notwendig. Du musst dich nicht im Fitnessstudio anmelden, um mit Intervallfasten Erfolge zu erzielen, aber beachte: jede Bewegung zählt!

Du fühlst dich fitter und vitaler

Viele Menschen, mich eingeschlossen, die das Intervallfasten praktizieren, berichten, dass Sie sich fitter und vitaler fühlen.

Auf was wartest du, Fang an und beginne dich besser zu fühlen und besser auszusehen.