ich habe mich in den letzten Jahren intensiv mit dem Thema Ernährung beschäftigt. Ich habe sehr positive Intervallfasten Erfahrungen gemacht. Wenn du interessiert bist, lies einfach weiter!
Hallo,
schön, dass du wieder da bist. Heute stelle ich dir eine weitere sehr beliebte Variante des Intervallfastens vor, nämlich die 5 zu 2 Diät, auch Intervallfasten 5 2 genannt. Wenn dir die im letzten Beitrag vorgestellte 16 zu 8 Methode nicht zusagen sollte, hier eine interessante Alternative. Vielleicht lässt sich diese Methode besser in deinen Alltag integrieren?
Was ist der Unterschied zu der im letzten Artikel beschriebenen 16 8 Diät?
Nun, bei der 5 zu 2 Diät kannst du an 5 Tagen in der Woche essen wie gewohnt, an den anderen beiden Tagen wird gefastet.
Natürlich solltest du dich auch an den 5 Normaltagen gesund und abwechslungsreich ernähren, was aber selbstverständlich sein sollte.
Doch es ist nicht so, dass du an den beiden Fastentagen nichts essen darfst. Deine Kalorienzufuhr ist an diesen Tagen lediglich auf ca. 500 – 600 Kcal beschränkt. Zudem kannst du die Fastentage auf die Wochentage legen, die dir am besten passen.
Wie im vorangegangenen Artikel habe ich dir die wesentlichen Punkte der 5 2 Diät nachfolgend zusammengefasst.
Intervallfasten 5 2 Zusammenfassung
- Du kannst an 5 Tagen in der Woche Normal essen
- Du reduzierst an den Fastentagen einfach deine Kalorienzufuhr
- Dir entstehen keinen zusätzlichen Kosten
- Du hast keinen zusätzlichen Zeitbedarf
- Du kannst diese Methode bei allen Ernährungsformen anwenden, vegetarisch, vegan, ketogen, etc.
- Du kannst die Methode auch für kurzfristigen Korrekturen deines Gewichts einsetzen
- Du kannst dein Leben führen, wie gewohnt. Lediglich an den beiden Fastentagen musst du dich einschränken.
- Zusätzliche sportliche Aktivitäten sind nicht notwendig
- Du verbesserst deine Gesundheit und deine Vitalität
5 Tage in der Woche normal essen
Bei der 5 zu 2 Diät kannst du an 5 von 7 Tagen der Woche essen, worauf du Lust hast. Natürlich sollte deine Kalorienzufuhr an den 5 „Normaltagen“ nicht ins Unermessliche steigen.
Genießen ja, Völlerei nein!
Du musst dich aber nicht an strenge Diätpläne halten, oder alles genau abzählen oder abwiegen. Du kannst alles essen was schmeckt und gesund ist.
Damit sind wir wieder, wie schon im vorangegangen Artikel bei einem entscheidenden Punkt:
- Eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise, ist langfristig unerlässlich für deinen Erfolg und für deine Gesundheit.
- Dein Erfolg hängt natürlich davon ab, dass du dich an den 5 „Normaltagen“ nicht überisst.
- Es git viele leckere Rezepte, mit denen du dich ausgewogen und gesund ernähren kannst. Und es schmeckt auch noch!
Wenn du Anregungen und Rezepte suchst, schau dir doch einmal das 5 zu 2 Diät Kochbuch an. hier findest du viele leckere Rezepte die du ganz einfach nachmachen kannst.
Deine Ernährung an den beiden Fastentagen
An den beiden Fastentagen solltest du deine Kalorienzufuhr reduzieren. Als Faustformel gilt eine Kalorienzufuhr von ca. 500 kcal für Frauen bzw. von ca. 600 kcal bei Männern.
- An den beiden Fastentagen bestehen deine Mahlzeiten hauptsächlich aus viel Gemüse, etwas Obst (Achtung! Zucker) und eines eiweißhaltigen Lebensmittels.
- Außerdem solltest du an diesen Tagen viel Wasser trinken.
- Kohlenhydratreiche und fette Nahrungsmittel sind an den beiden Fastentagen tabu.
- Ebenfalls kalorienhaltige Getränke wie z. B. Cola, Fanta, Fruchtsäfte etc.
- Alkohol ist an den Fastentage ebenfalls nicht erlaubt.
Verbesserung deiner Gesundheit und Vitalität
Viele Menschen haben mit hervorragende 5 2 Fasten Erfahrungen gemacht. Neben der Reduzierung des Körpergewichts stellt sich auch eine generelle Verbesserung des Körpergefühls ein. Du wirst dich vitaler und leistungsfähiger fühlen. Durch das Intervallfasten wird dein Stoffwechsel trainiert. In den Fastenzeiten wird der körpereigene Reparaturmodus aktiviert. Der Körper räumt quasi in den Zellen auf und entgiftet sie.
Bei einer normalen Diät über einen längeren Zeitraum besteht immer die Gefahr, dass der Körper auch Muskelmasse abbaut. Denn der menschliche Körper ist so ausgelegt, möglichst lange zu überleben. Reicht die zugeführte Nahrung nicht aus, geht der Körper praktisch in den Energiesparmodus. Ein Teil der fehlenden Energie wird zwar aus den eigenen Fettreserven gewonnen. Zusätzlich versucht der Körper aber auch den Energiebedarf zu minimieren. Um dies zu erreichen baut er Muskelmasse ab.
Für das Überleben ist diese Strategie sehr effektiv.
Auch das Sammeln von Fettreserven in „guten“ Zeiten hat in der Steinzeit zum Überleben der Menschheit beigetragen.
Der Steinzeitmensch hat aber im Vergleich zu heute die vorhanden Fettreserven in den „schlechten“ Zeiten abgebaut und hat sich immer bewegt, also seine Muskulatur benutzt.
Nach einem harten Winter waren die Fettreserven aufgebraucht und auch ein Teil der Muskulatur abgebaut. Stand wieder ausreichend Nahrung zur Verfügung musste diese aber zunächst erarbeitet werden. Man ging auf die Jagd oder begann wieder Nahrung zu sammeln. Egal wie, die Nahrungsbeschaffung war immer mit Bewegung verbunden. Die Muskulatur war gefordert und wurde wieder aufgebaut.
Heute bekommen wir zu jeder Zeit soviel zu Essen wie wir wollen und wir müssen dafür praktisch nichts mehr tun.
Die Nahrungsbeschaffung ist von der Erfordernis der Bewegung entkoppelt. Wir Fahren mit dem Auto zum Einkaufen.
Auch an der Arbeit, oder in der Freizeit, wir müssen uns kaum noch bewegen. Körperlich schwere Arbeit wird von Maschinen erledigt. Die Muskulatur wird nur noch wenig beansprucht.
Dies hat fatale Folgen. Kehren wir nach einer längeren Diätphase wieder zur gewohnten Ernährung zurück, nehmen wir schnell wieder zu und wiegen nach kurzer Zeit sogar mehr, als vor der Diät.
Doch wie kann dass sein?
Die Erklärung ist einfach. Während der Diät haben wir nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abgebaut. Unser Grundumsatz ist daher jetzt niedriger als vor der Diät. Essen wir nun wieder die gleiche Menge wie vor der Diät haben wir nun einen Kalorienüberschuss, da unser Energieverbrauch jetzt geringer ist.
Durch sportliche Aktivitäten lässt sich der Abbau von Muskelmasse während einer herkömmlichen Diät reduzieren.
Auch beim Intervallfasten ist Sport natürlich hilfreich, aber durch die relativ kurzen Fastenperioden wird der Abbau von Muskelmasse weitestgehend vermieden.
Durch Sport kannst du deinen Erfolg immer unterstützen. Er ist aber nicht zwingend notwendig, um mit Intervallfasten gute Erfolge zu erzielen.
Abschließend noch ein Beispiel zur Veranschaulichung.
Nehmen wir einmal an, deine Energiebilanz ist ausgeglichen und du nimmst im Schnitt 2500 kcal pro Tag zu dir. Mit dieser Energiemenge hältst du dein Gewicht.
Dann isst du jeden Tage eine Scheibe Toastbrot zusätzlich. Nehmen wir an, diese Scheibe Toastbrot mit ca. 36 g hat einen Energiegehalt von 94 kcal.
Du nimmst also im Jahr ca. 34.310 kcal mehr zu dir, als du verbrauchst. Diese nicht verbrauchte Energie speichert dein Körper als Fettreserve für schlechte Tage ab.
34.320 Kcal entsprechen ca. 3,7 kg reines Fett. In dieser Größenordnung würde auch dein Körpergewicht steigen!
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